Bewegst du dich zu wenig?

8 Anzeichen für Bewegungsmangel und Tipps für mehr Bewegung


Empfohlenes Mindestmaß an Bewegung


Laut Empfehlung der WHO und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung sollten sich Erwachsene wöchentlich mindestens in diesem Umfang bewegen:


Ausdauerbelastung, die das Herz-Kreislauf-System trainiert

- mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität (z. B. 5 × 30 Minuten je Woche zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen)

oder
- mindestens 75 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität (z.B. 5 × 15 Minuten je Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen)

oder

- eine Kombination aus diesen Belastungsformen


Kraftraining, zur Stärkung der Muskulatur

Zusätzlich solltest du an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegungen ausführen, die die Hauptmuskelgruppen des Körpers trainieren (z. B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Krafttraining mit Gewichten oder das Bewegen von höheren Lasten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt).


Sitzen vermeiden und so oft es geht, Bewegungspausen integrieren
Klare Empfehlung der WHO ist es, langes Sitzen zu vermeiden und Sitzen, so oft es geht, durch Bewegung zu unterbrechen (z. B. kleine Spaziergänge, Arbeiten im
Stehen, Besprechungen im Gehen, Telefonieren im Stehen).


Diese angegebenen Empfehlungen sind dabei als das absolute Minimum zu betrachten. In Deutschland schaffen es 44 Prozent der Frauen und 40 Prozent der Männer über 18 Jahren nicht, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen. Gehörst du auch dazu?


Symptome von Bewegungsmangel

Nachfolgend nenne ich dir 8 Anzeichen von Bewegungsmangel und gebe dir anschließend Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst.

1. eingeschränkte Beweglichkeit: Einrosten

Du kennst sicher das Gefühl, wenn du nach einer langen Autofahrt oder einem langen Tag im Büro aufstehst und sich dein ganz Körper steif und verspannt anfühlt. Durch körperliche Inaktivität rosten wir förmlich ein und unsere Beweglichkeit wird reduziert.

Eine Ursache dafür ist in unseren Faszien zu finden, die durch Bewegungsmangel verfilzen und uns starr werden lassen.

Faszien sind Bindegewebe. Sie durchdringen alle Muskelfasern, umhüllen die Muskeln, Knochen und Organe und verbinden alle diese Strukturen miteinander. Das fasziale Bindegewebe braucht Bewegung, um elastisch zu bleiben.

Durch Bewegungsmangel und Stress können die Faszien verkleben und verdicken. In Folge können Verspannungen oder Verhärtungen entstehen, die z.B. Rückenschmerzen auslösen und die Beweglichkeit immer weiter einschränken.


2. Gelenkschmerzen

Im Alltag bewegen wir uns meist in immer denselben Mustern und nutzen die Bewegungsmöglichkeiten unserer Gelenke nicht aus.

Wie oft…

  • gehst du in deinem Alltag in eine tiefe Hocke?

  • hebst du dein Bein zur Seite?

  • erhebst du dich auf deine Fußballen?

  • hebst du deine Arme über Schulterhöhe an?

  • kreist du mit deinen Armen?

  • streckst du deinen ganzen Körper von Kopf bis zu den Zehenspitzen in die Länge?

  • usw.

Unsere Gelenke müssen regelmäßig in all ihre anatomisch möglichen Richtungen bewegt werden, damit z.B. der Gelenkknorpel gut ernährt werden kann und so das Gelenk gesund bleibt. Neuste Erkenntnisse bestätigen das Entstehen von Arthrose in einseitig oder zu wenig genutzten Gelenken.

Yoga ist hier eine ideale Bewegungsform, weil in den verschiedenen Yoga-Haltungen dein gesamter Körper in allen Bewegungsrichtungen gefordert wird.



3. Schlafstörungen und damit verbundene permanente Müdigkeit

Durch ausreichende körperliche Belastung verbessert sich die Schlafqualität, was unmittelbar Einfluss darauf hat, wie fit du am nächsten Tag bist.

Aber aufgepasst: zu hohe, aufputschende Sport-Aktivität am Abend lässt dich schwer zur Ruhe kommen.


Mit Yin-Yoga für Beginner vorm Schlafen zur Ruhe kommen.


4. gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit

Yoga und Sport heben die Stimmung und entspannen. Grund dafür ist, dass durch Bewegung sogenannte Glückshormone ausgeschüttet werden, die sich aufhellend auf die Stimmung auswirken. Ausreichend Bewegung sorgt also für gute Laune! :)


5. Stressempfinden

Unser Gehirn bekommt durch Sport und Bewegung eine Verschnaufpause. Durch die Konzentration auf die Bewegung treten Aufgabenlisten, Termine oder Ärger in den Hintergrund.

Gleichzeitig wird durch ausreichend Bewegung die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol gedrosselt.

Beim Yoga lernst du zusätzlich, Atmung und Bewegung miteinander zu verbinden und kannst dadurch direkten Einfluss auf dein vegetatives Nervensystem nehmen, so deine Entspannungsfähigkeit fördern und Stress ganz gezielt abbauen.


6. Kurzatmigkeit

Du kommst nach kurzer Zeit ins Schnaufen, wenn du Treppenstufen steigst oder deine Einkäufe trägst?

Durch Ausdauertraining trainierst du dein Training des Herz-Kreislauf-System und auch deine Atmung und du kommst dadurch nicht so schnell außer Puste.


7. Verdauungsstörungen

Deine Verdauung ist träge und du fühlst dich manchmal sprichwörtlich „vollgestopft“?

Nicht nur die Ernährung beeinflusst unser Verdauungssystem. Wenn du dich nicht ausreichend bewegst, werden auch deine Verdauungsorgane träge. Durch Bewegung wird dein Darm stimuliert und deine Verdauung kommt wieder in Schwung.


8. Chronische Krankheiten

Bewegungsmangel begünstigt die Entstehung chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II, Arthrose, Osteoporose und viele weitere.

Die gute Nachricht: viele Krankheitsverläufe lassen sich durch Bewegung positiv beeinflussen.


Wichtig: Bewegung und Sport sind in den meisten Fällen förderlich für deine Gesundheit. Wenn du unter akuten und chronischen physischen oder psychischen Beschwerden leidest, lass dich ärztlich untersuchen!

Und auch wenn du länger keinen Sport mehr betrieben hast, ist ein ärztlicher Check vorab zu empfehlen.


Wie schaffst du es, dich mehr zu bewegen?



Nummer 1 der angeführten Gründe für zu wenig Bewegung ist Zeitmangel.

Ja, es gibt Phasen im Leben, in denen der Terminkalender überquillt und du kaum Zeit hast.

ABER: würdest du in diesen Phasen aus Zeitersparnis das Zähneputzen weglassen oder dich nicht mehr waschen? Vermutlich nicht (das hoffe ich wenigstens.. ;)).

Das erklärte Ziel sollte es also sein, dass Bewegung denselben Stellenwert wie das Zähneputzen für dich einnimmt und zur Selbstverständlichkeit wird.

Indem du Schritt für Schritt mehr Aktivität in deinen Alltag bringst und deine Gewohnheiten veränderst, kannst du dieses Ziel erreichen.


Mach dir keinen inneren Druck, wenn du das empfohlene Bewegungspensum (noch) nicht schaffst. Jede noch so kleine Bewegung ist ein Schritt in die richtige Richtung!


Beginne also mit kleinen Veränderungen, indem du dir jede Woche ein oder zwei neue Bewegungsbausteine dazunimmst. Beobachte, was dir gut tut!


Hier eine Auswahl für den Start:

- morgens 5 Minuten Strecken und Dehnen

- Kniebeuge beim Zähneputzen

- Arbeitsweg für Bewegung nutzen: Radfahren oder Entfernung zum Auto-Parkplatz vergrößern

- jede Treppe ist dein Freund: lass den Aufzug links liegen

- tagsüber bewusste kleine Bewegungspausen machen: Aufstehen, wenn das Telefon klingelt

- Spaziergang in der Mittagspause

- wenn dir ein fester Termin hilft und du mit professioneller Anleitung üben möchtest: zum Yoga- oder Fitnesskurs anmelden




Quellen:

https://www.bayerisches-aerzteblatt.de/fileadmin/aerzteblatt/ausgaben/2021/03/einzelpdf/BAB_3_2021_91_93.pdf

https://www.sportpsychologie-muc.de/2014/08/28/warum-sport-gute-laune-macht/

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/neue-aktivitaetsempfehlungen-der-who-fuer-kinder-erwachsene-und-erkrankte/

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/begriffe-von-a-z/b/bewegungsempfehlungen.html

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/bewegt-euch/2/