Dieses Yin-Yoga-Programm für Beginner eignet sich ideal am Abend vorm Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen oder auch sonst, wenn du eine Entspannungspause brauchst.
Was solltest du beim Yin-Yoga-Üben beachten?
Gehe nur bis ca. 60 % deiner maximal empfundenen Dehnfähigkeit in eine Asana (Haltung) hinein.
Verwende Hilfsmittel wie Blöcke, Decken und Yogabolster, um deinen Körper abzustützen und zu polstern.
Wenn du deine Yin-Haltung gefunden hast, verweile in ihr für 1-5 Minuten, ohne etwas daran zu verändern (am besten mit Timer – das Gefühl trügt).
Steigere die Verweildauer in den einzelnen Übungen langsam.
Beobachte dabei deinen Atem, deinen Körper, deine innere Haltung.
Löse die Haltung ganz achtsam auf und spüre mindestens eine Minute nach: Wie fühlt sich dein Körper an? Spürst du ein innerliches Pulsieren? Welche mentalen Empfindungen nimmst du wahr?
Erfahre mehr: Was ist Yin-Yoga?
Haltung des Kindes
Beginne aus dem Vierfüßlerstand.
Bring deine Knie nach außen und halte
deine Zehenspitzen nebeneinander.
Schieb dein Gesäß nach hinten zu deinen
Fersen.
Wähle, wie du deine Stirn bequem ablegen möchtest:
- auf dem Boden
- auf deinen übereinandergelegten Händen
- auf einem Kissen
- auf einem Yoga-Block.
Krokodil - Step 1
Beginne in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen.
Lege deine Arme nach außen mit dem
Handrücken am Boden.
Schlag dein linkes Bein über dein rechtes.
Zieh beide Beine in Richtung deines Bauchs.
Versetze mit Hilfe deiner Füße dein Gesäß an den linken Mattenrand.
Krokodil - Step 2
Lass deine Beine nach rechts sinken.
Halte beide Schultern am Boden.
Du kannst deine Beine mit einem Kissen
oder Yoga-Block unterpolstern, wenn dir dies angenehm ist.
Krokodil - Step 3
Drehe deinen Kopf nach links. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Liegender Schmetterling
Begib dich in Rückenlage mit aufgestellten Beinen.
Bring deine Arme nach außen mit den Handflächen nach oben.
Zur Verstärkung der Öffnung deines Brustkorbs kannst du dich mit deinem Oberkörper auf ein Yoga-Bolster/Kissen oder eine gerollte Decke legen. Unterpolstere dabei auch deinen Kopf.
Leg deine Fußsohlen aneinander und lass deine Knie nach außen fallen. Wenn du magst, stütze deine Beine mit Kissen o.ä. ab.
Shavasana
Leg dich in Rückenlage und bring deine Füße in der Breite deiner Matte nach außen.
Leg deine Arme zur Seite ab mit dem Handrücken am Boden.
Wenn du möchtest, deck dich mit einer Decke zu und mach es dir so richtig gemütlich.
Schließ deine Augen.
Nimm wahr, wie du auf deiner Matte liegst. Beobachte deinen Atem.