Du bist eine über 40jährige Frau und hast in letzter Zeit am Bauch zugenommen?
Warum sammelt sich in diesem Alter das Zuviel an Gewicht am Bauch an? Und wie bekommt man es wieder weg?
Während Frauen in jüngeren Jahren bei einer Gewichtszunahme eher an Beinen und dem Gesäß zunehmen (Birnen-Typ), verschiebt sich dieses Bild mit dem Einsetzen der Wechseljahre durch den sinkenden Östrogenspiegel im Körper zu einem männlicheren Gewichtszunahme-Erscheinungsbild (Apfel-Typ): ein mehr oder weniger ausgeprägtes Bäuchlein entsteht und der Hosenbund beginnt zu kneifen.
Aber warum neigen Frauen ab 40 überhaupt dazu, Gewicht zuzunehmen?
Es ist wichtig zu beachten, dass die Gewichtszunahme bei Frauen ab 40 Jahren nicht nur auf eine einzige Ursache wie die Hormonumstellung zurückzuführen ist, sondern meist auf der Kombination von mehreren Faktoren beruht.
Dies sind die Hauptpunkte für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren:
Verlangsamter Stoffwechsel
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel natürlicherweise und der Grundumsatz sinkt. Der Grundumsatz ist die benötigte Energie, die der Körper braucht, um im Ruhezustand zu funktionieren und alle Funktionen wie Herz-Kreislauf, Atmung, Verdauung usw. aufrecht zu erhalten.
Der verlangsamte Stoffwechsel hat zur Folge, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, was zu einer allmählichen Gewichtszunahme führen kann, wenn die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nicht entsprechend angepasst werden. Pro Jahr kommt da schnell ein Kilo mehr auf die Waage..
Muskelabbau mit zunehmendem Alter
Ab 40 baut der Körper jedes Jahr ungefähr 1% Muskelmasse ab, wenn man nicht mit entsprechendem Training dagegensteuert. 1% klingt erstmal nicht viel, aber dies setzt sich eben so schleichend fort und die Verteilung von Muskel- zu Fettmasse im Körper verschiebt sich dadurch immer mehr in die Richtung zu einem größeren Fettanteil.
Stress und Schlafmangel
Stress und Schlafmangel können auch eine Rolle spielen. Wenn Frauen in dieser Altersgruppe mit beruflichem und familiärem Stress konfrontiert sind und nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zu einem Ungleichgewicht von Hormonen führen, die den Appetit und so das Gewicht beeinflussen. Die Stichworte dazu: Stress-Essen oder Essen zur Nervenberuhigung.
Aber nun die gute Nachricht: eine Gewichtszunahme mit dem Älterwerden lässt sich vermeiden!
Da die Gewichtszunahme mehrere Faktoren hat, ist es sinnvoll auch beim Abnehmen bzw. Gewicht halten ganzheitlich zu denken.
Baustein Nummer 1: Mehr bewegen!
Wir hatten ja festgestellt, dass der Grundumsatz sinkt, aber man kann mit dem sogenannten Leistungsumsatz dafür sorgen, dass der Körper mehr Energie benötigt und Kalorien verbrennt. Der Leistungsumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper braucht, wenn man sich bewegt.
Hierbei spielt neben einem festen wöchentlichen Sportprogramm, um den Stoffwechsel anzukurbeln, auch die Alltagsbewegung eine entscheidende Rolle.
Nutze also jede Möglichkeit, die sich dir bietet, dich etwas mehr zu bewegen: Auto beim Einkaufen nicht direkt vor der Supermarkt-Tür parken, sondern bewusst weiter weg, Treppe nehmen statt den Lift usw.. Das sind ja keine großen körperlichen Herausforderungen und doch summiert sich die Zeit, die du dadurch zusätzlich in Bewegung bist. Außerdem verändert sich so mehr und mehr dein Mind-Set: weg von „Ich parke gleich hier, da muss ich den Einkaufswagen nicht so weit schieben.“ zu „Ich parke da hinten, da kann ich gleich noch ein paar Schritte sammeln.“
Bewegungsgewohnheiten lassen sich nur dauerhaft etablieren, wenn man diese nicht als Bürde sieht, sondern als Geschenk, weil man merkt, wie gut man sich damit fühlt. 🙏
Mach dir bewusst: Es ist doch ein herrliches Geschenk, wenn man sich bewegen kann!
Lies hier: Bewegst du dich zu wenig?
Eine Idee für mehr Bewegung ist außerdem die Teilnahme an einem unserer Aqua-Fitness-Kurse.
Baustein Nummer 2: Mehr Muskeln aufbauen!
Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie, so dass du so den Grundumsatz, der ja mit zunehmendem Alter sinkt, wieder ankurbeln kannst. Das ist doch super! Zusätzlich beeinflussen mehr Muskeln dein Erscheinungsbild und bewirken, dass du dich kraftvoll fühlst. 💪😊
Du kannst gezielt deine Muskeln stärken, zum Beispiel beim Body-Fit-Kurs, Rücken-Fit-Kurs oder auch zu Hause mit diesem Video:
Baustein Nummer 3: Ernährungsgewohnheiten ändern!
Wir brauchen mit zunehmendem Alter schlicht und ergreifend weniger Kalorien, in Folge also weniger Nahrung. In diesem Zusammenhang hat man aus meiner Sicht nur Erfolg, wenn man die Ernährungsumstellung nicht als Verzicht sieht, sondern als Investition in die eigene Gesundheit.
Hilfreich ist es, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen, sondern mit kleinen Schritten zu beginnen und schlechte Angewohnheiten durch bessere Verhaltensmuster zu ersetzen, vielleicht statt der Belohnungs-Schoki am Abend einen angenehmen Abendspaziergang zu machen? Dies zahlt dann gleich noch mit in den Baustein Nummer 1 ein..
Wenn man jetzt insgesamt weniger isst, sollte man hierbei darauf achten, dass die Nahrung so ausgewählt ist, dass sie einen gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Also, ran ans Gemüse! 🥕 🥬 🌽 🌶️😀
Baustein Nummer 4: Stress reduzieren!
Auch das ist ein weites Feld und im Alltag manchmal leichter gesagt als getan.. und es hilft auch bei diesem Baustein, mit kleinen Änderungen zu beginnen, die man dann mehr und mehr ausbauen kann.
Erste Ideen:
- den Tag bewusst zu beginnen statt direkt in den Autopiloten zu verfallen: Yoga am Morgen
- Entspannungsverfahren lernen
- sich darüber bewusst werden, was die persönlichen Stressoren sind und wie man ihnen begegnen kann
- Bewegung in der Natur und mehr draußen sein: Spazieren gehen oder mit Nordic Walking beginnen
- lernen, Nein zu sagen und Aufgaben abzugeben und damit zu lernen, zu akzeptieren, dass eine andere Person die Aufgabe möglicherweise anders erledigen wird als du ;)
- dich zum Yogakurs anmelden
- unnötige Reizüberflutung abschaffen: Dauerberieselung durch Medien verschiedenster Art vermeiden
- dir eine ganz besondere Auszeit gönnen, zum Beispiel bei einer Yoga-Reise
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich unter der Berücksichtigung aller Faktoren eine Gewichtszunahme ab 40 vermeiden lässt, das heißt also: mehr bewegen, Muskeln aufbauen, gesund und weniger essen sowie Stress reduzieren.
Aber was soll man der Vielzahl an Dingen nun zuerst machen? Einfache Antwort: den ersten Schritt!
Suche dir ein oder zwei Dinge heraus, die im Moment für dich am leichtesten umsetzbar sind und beginne noch heute damit!
Du brauchst eher die Unterstützung von außen und einen festen Termin? Buche dir einen Kurs wie beispielsweise unseren Laufkurs für Beginner!
Du bewegst dich lieber für dich allein? Mach zu Hause Yoga -oder Fitnessvideos oder gehe spazieren!
Du brauchst mal wieder eine richtige tiefgehende Erholung? Melde dich zu einer Yoga-Reise an!
Du möchtest dich im Alltag mehr bewegen? Beginne Schritte zu sammeln!
usw….